Колени спортсмена — 15 правил ухода за коленями

Травмы колена составляют четверть всех спортивных травм. После полового созревания девочки подвергаются риску травмы передней крестообразной связки (ПКС) колена в 1 из 50. В колледже женщины в 3 раза чаще страдают от повреждений передней крестообразной связки, чем мужчины. Поэтому очень важно, чтобы спортсмены сейчас приняли меры по защите коленей. Будь вы ходок, спортсмен или велосипедист на выходных, применяются основные правила ухода за коленями. К ним относятся укрепление мышц (особенно подколенных сухожилий и ягодиц у девочек / женщин), повышение гибкости, применение правильной техники, сокращение лишних килограммов и знание того, когда увеличить или уменьшить активность, вызывающую нагрузку на колено. В этой статье перечислены 15 способов защиты коленей и суставов, а также основные упражнения для укрепления и растяжения самого большого сустава и окружающих мышц вашего тела.

15 правил ухода за коленями:

1. Тренируйтесь по программе функциональных тренировок для женщин, особенно для вращательных видов спорта.

2. Работайте с силовым тренером, который разбирается в вопросах тренировок, специфичных для спортсменок, особенно в стратегиях профилактики травм передней крестообразной связки.

3. Сбросьте лишние килограммы и поддерживайте идеальную массу тела. Каждый дополнительный фунт, который вы носите, оказывает дополнительное давление на ваше колено во время ходьбы.

4. Проверьте свою осанку. У вас могут быть кифоз (округлые плечи), лордоз (раскачивание спины), сколиоз (искривление позвоночника), плоскостопие или другие проблемы с осанкой, которые могут повлиять на вашу походку и вызвать дополнительную нагрузку на колени.

5. Тренируйте ядро, самое слабое звено тела. Кроме того, тренируйте спину и бедра, чтобы играть в спортивной позе, защищающей колени.

6. Подготовьтесь к занятиям спортом соответствующим образом. Начните укреплять и кондиционировать за 8-10 недель до сезона или нового занятия. Убедитесь, что плиометрия, тренировка равновесия и ловкости являются частью вашей общей программы. Избегайте таких действий, как приседания, когда бедра опускаются ниже колен, бег по лестнице и подъем по лестнице по две за раз.

7. Научитесь правильно прыгать и приземляться. Прыгайте прямо, как стрела, и приземляйтесь, как перышко, согнутыми в бедрах, коленях и лодыжках. Сохраняйте прямое нейтральное положение для спины. Держите грудь выше колен, а колени выше ступней. Приземлитесь на подъем и погрузитесь в пятку. Всегда выполняйте прыжковые упражнения на подходящей поверхности, например, приземляясь на циновку или деревянный пол.

8. Всегда помните о безупречной технике во время тренировок, особенно во время тренировок по прыжкам.

9. Тренируйтесь функционально, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы. Функциональное значение, действия по замкнутой цепи (ноги на полу), которые имитируют навыки, которые вы использовали бы в спорте. Большую часть тренировок следует проводить на тренажерах. Начните с упражнений с собственным весом, затем переходите к упражнениям с внешним отягощением с легкими весами. Освоив форму с помощью базовых функциональных упражнений, переходите к более продвинутым формам силовых тренировок, таким как использование более тяжелых весов или тренировки с олимпийскими упражнениями.

10. Улучшение ловкости и времени реакции. Женщины сокращаются медленнее, чем мужчины, а женщинам требуется больше времени, чтобы набрать максимальную силу. Тренируйтесь больше как теннисисты. Они остаются спортивными, невысокими и двигаются меньшими и быстрыми шагами. Они также умеют останавливаться, резать, крутить и поворачивать. Вы не увидите много теннисистов, нарушающих ACL.

11. Укрепляйте подколенные сухожилия, а не только квадрицепсы. Подколенные сухожилия (задняя часть бедра) у женщин обычно слабее четырехглавой мышцы. Подколенные сухожилия помогают стабилизировать ACL, а также помогают улучшить вертикальный прыжок.

12. Защитите себя от перетренированности и злоупотреблений. Избегайте напряженных или продолжительных тренировок в течение продолжительных периодов времени, которые создают дополнительное трение в суставах и увеличивают риск травм в результате чрезмерного использования.

13. Сведите к минимуму нагрузку на колени во время езды на велосипеде. Убедитесь, что седло вашего велосипеда находится на правильной высоте, и избегайте высоких передач.

14. Проверьте свою спортивную обувь. Изношенная или плохо сидящая обувь может повредить колени. Вне тренировки не носите регулярно высокие каблуки.

15. Обратитесь за помощью в настройке. Ортезы, изготовленные на заказ опоры для ног, могут помочь при проблемах с положением стопы или ноги.

Делайте упражнения для укрепления колена Выполняйте эти упражнения для укрепления мышц (четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц), которые помогают стабилизировать и защищать ваши колени:

1. Одноногие, четверть арки: Держась за стену, поднимите и вытяните одну ногу вперед, медленно опуская четверть вниз, сгибая другую в колене. Двигайте бедром, как будто вы садитесь на стул. Задержитесь на пять секунд, медленно выпрямите, повторите 10 раз и поменяйте ноги.

2. Подъем прямых ног: Лягте на спину, согните одно колено, поставив ступню на пол; медленно поднимите прямую ногу примерно на 12 дюймов от пола, удерживая бедра, поясницу на полу; удерживайте пять секунд, затем медленно опускайте; повторите 10 раз, а затем чередуйте ноги (добавьте легкий вес на лодыжки, если вам удобно, избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной).

3. Приседания стояО: Было показано, что это упражнение увеличивает вертикальный ход и помогает сокращать четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки с отведенными назад бедрами, как если бы вы сидели на стуле. Колени должны быть на одной линии со ступнями, без шатких колен. Избегайте чрезмерных наклонов вперед, держите грудь приподнятой и смотрите прямо перед собой. Важно, чтобы пятки касались пола и не позволяли коленям выступать перед пальцами ног.

4. Броски: Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Сделайте удобный выпад вперед одной ногой, удерживая колено выше стопы и за пальцами ног. Сядьте на шнурок, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Держите туловище прямо, грудь вверх, подбородок вверх. Оттолкнитесь от пятки ведущей ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение, затем повторите действие с другой ногой.

5. Стабилизация ножек мяча: Это упражнение отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий. Лягте спиной на тренировочный коврик, руки и плечи по бокам, обе пятки поставьте прямо на стабилизирующий мяч. Убедитесь, что шар стабилизатора соответствует вашему росту. Отрывайте бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до лодыжек. Выполните сгибание ноги, вводя мяч в ягодицы, вернитесь в исходное положение и повторите. Все время держите бедра на 12-15 повторений. Сделайте 1-3 подхода.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия:

1. Растяжка стоя стоя: Стоя прямо, потянитесь правой рукой и подтяните пятку правой стопы к ягодицам. Держите правое колено прямо вниз. Задержитесь на 20-30 секунд, поменяйте ноги. Не вскакивая.

2. Постоянная часть подколенного сухожилия: Встаньте лицом к скамейке, поставьте пятку одной ноги на скамью. Держите оба колена мягкими (слегка сгибая колено). Согните бедро, держите грудь вверх и дотянитесь до пальцев ног обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд, поменяйте ноги. Не вскакивая.

Предыдущая запись Опасности самолечения
Следующая запись 12 натуральных травяных добавок, которые могут помочь вашему телу

Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *